Savez-vous que l’on estime que 30 % des enfants et 20 % des adultes sautent le petit-déjeuner au moins 1 fois par semaine...? Ceci a pour effet de dérégler le taux de glycémie pour la journée à venir. On ne le rappellera donc jamais assez, le petit-déjeuner est un repas important dans la journée d'un sportif.
Le petit-déjeuner est un instant privilégié. C'est sûrement l'un des seuls repas que vous pouvez gérer de A à Z en étant chez vous. A midi, on mange parfois en extérieur ou au bureau, pour des raisons professionnelles. Le soir, on peut être fatigué, pris de court, ce qui encourage les fast-foods, la livraison de repas, les sorties entre amis ou au restaurant. Bref, le matin, pas d'excuse pour régler son réveil et se préparer un petit-déjeuner de qualité.
Pour tous les parents, le petit-déjeuner est d'une importance capitale, ne serait-ce que pour transmettre de bonnes habitudes alimentaires à vos enfants. Partir à l'école le ventre vide rend les enfants plus fatigués, moins concentrés, moins participatifs et moins attentifs. En tant qu'adulte et d'autant plus sportif, le problème reste le même. Vous ne pouvez pas être à 100 % de vos capacités physiques et mentales.
Par conséquent, dans l'idéal, se concocter un petit-déjeuner du sportif de qualité se prévoie la veille. On monte son réveil suffisamment tôt pour avoir le temps et/ou on prépare éventuellement en avance son petit-déjeuner.
DES GLUCIDES POUR L’ENERGIE
Pour stocker du glycogène plutôt que du gras, consommez des glucides de faible index glycémique
Privilégiez les glucides de faible index glycémique ! pour refaire le plein de réserves : lentilles, céréales complètes, riz basmati, pain complet, fruits et légumes. Accompagnez vos glucides de produits riches en fibres (salade, légume, potage en entrée) pour diminuer l'IG. Vous favoriserez le stockage sous forme de glycogène plutôt que de graisses !
Manger est obligatoire pour avoir de l'énergie. Ceci n'échappe pas au petit-déjeuner. Cependant, il convient de sélectionner les meilleurs glucides. Pour cela, l'index glycémique est d'une aide précieuse. Cet indice permet de connaître le pouvoir hyperglycémiant d'un aliment.
Plus l'index est haut, proche de 100, plus votre glycémie va augmenter rapidement induisant un pic d'insuline et un stockage facilité sous forme de graisses..
A l'inverse, un aliment à IG bas est à privilégier puisqu'il se diffuse plus lentement dans l'organisme permettant de fournir de l'énergie en continu. Nous vous encourageons donc fortement à privilégier ce type de glucides, à index bas ou modéré.
L'index glycémique des aliments
Choisissez vos glucides en fonction de leur IG en privilégiant les aliments d'index glycémique bas à modéré.
IG haut
· Baguette blanche
· Corn Flakes
· Pain de mie blanc
· Biscotte
IG modéré et bas
· Pain complet
· Flocons d'avoine
· Kiwi
· Banane
· Orange
· Pomme
En pratique
Les flocons d'avoine ainsi que les céréales complètes on l'avantage d'offrir un index glycémique modéré.
Le petit-déjeuner du sportif peut donc être composé de :
· Flocons d'avoine
· Fruits
· Pain complet
DES PROTEINES POUR LES MUSCLES
Les protéines ! Voici ce qui manque cruellement dans le petit-déjeuner occidental. Or, les sportifs ont des besoins accrus en protéines. Utiles au fonctionnement et au maintien de sa masse musculaire, les protéines chez le sportif ont un rôle majeur pour optimiser la récupération.
Indispensable au bodybuilder souhaitant prendre du muscle, les protéines sont tout aussi importantes pour le sportif d'endurance afin de réparer les tissus musculaires lésés par l'effort.
« Pour le sportif de force ou d'endurance, les protéines doivent être consommées dès le petit-déjeuner »
On estime entre 1,2 et 1,5 g par kilo de poids de corps, les besoins en protéines d'un sportif d'endurance. Pour un pratiquant de force, le ratio est de 2 g par kilo de corps. Ainsi, un pratiquant de musculation pesant 70 kg devra consommer 140 g de protéines par jour, tandis qu'un sportif lambda du même poids devra en consommer aux alentours des 100 g.
L'œuf ! Voici un aliment clé du petit-déjeuner du sportif. Un œuf entier apporte environ 7 g de protéines. Il peut être cuisiné au plat, brouillé ou encore mollet. Au réveil, les œufs s'intégreront parfaitement à vos recettes de pancakes, omelettes ou bowlcakes pour démarrer la journée du bon pied.
En pratique
Le petit-déjeuner du sportif peut donc être composé de :
· Œufs
· Blanc de poulet / Blanc de dinde
· Fromage blanc
DES LIPIDES POUR LE BON FONCTIONNEMENT CELLULAIRE
Enfin, n'oubliez pas les bons lipides ! On parle bien évidemment des oléagineux, de l'huile de coco ou du jaune d'œuf. Les lipides sont utiles pour le bon fonctionnement global de notre organisme. Ils assurent une production hormonale de qualité, participent à l'absorption des vitamines, des minéraux grâce à l'apport d'oméga-3, d'oméga-6.
Pour un sportif, on estime les besoins en lipides à 1 g par kilo de poids de corps. Au petit-déjeuner, ne faites pas l'erreur de jeter le jaune d'œuf puisque les études ont montré que le cholestérol alimentaire affecte peu les niveaux de cholestérol dans le sang. Le temps où le jaune d'œuf était pointé du doigt est donc révolu. Néanmoins, pour votre santé, nous vous encourageons très fortement à privilégier les œufs BIO ou élevés en plein air.
En pratique
Le petit-déjeuner du sportif peut donc être composé de :
· Œufs entiers
· Oléagineux (noix, noix de cajou, amandes)
· Huile de coco / Huile d'olive
ET LES PRODUITS LAITIERS?
Certaines études recommandent de limiter à 1 ou 2 votre consommation quotidienne de produits laitiers, à la condition qu'ils sont bien tolérés par votre organisme. Il n'y a donc pas de raison de bannir le lait, le fromage ou le fromage blanc si votre organisme le supporte mais en limiter sa consommation vous fera très vraisemblablement plus de bien que de mal.
LE PETIT DEJEUNER IDEAL EN QUELQUES SECONDES
Le petit-déjeuner du sportif se compose :
· D'une ou deux sources de glucides à index glycémique bas ou modéré
· D'une source de protéines
· D'une source de bons lipides
Ensuite, selon vos goûts, à vous de sélectionner les aliments que vous appréciez particulièrement. Généralement, dans l'alimentation du sportif, les œufs, les flocons d'avoine et les fruits occupent le trio de tête au petit-déjeuner. Pour casser la routine et sans cesse surprendre vos papilles, n'hésitez pas à jouer les apprentis cuisinier à travers des recettes simples, à l'image des bowlcakes, des pancakes, des smoothies bowl et des porridges. Concernant les jus de fruits, évitez de les acheter en supermarché. Il est préférable d'acheter ses propres oranges pour faire son jus maison au réveil. Enfin, pensez à l'hydratation avec un thé vert, un verre d'eau citronné ou encore un café.
source: https://www.sport-passion.fr/sante/le-petit-dejeuner-du-sportif.php